Salir a tomar mojitos o gin tonics con los amigos los fines de semana puede resultar muy divertido. Pero debemos ser muy conscientes de lo que hacemos y de las implicaciones y las consecuencias que esto tiene en nuestra salud y nuestro rendimiento. Aunque ya he hablado anteriormente de alcohol y deporte en entradas anteriores (cerveza y deporte y alcohol y recuperación post-esfuerzo), hoy quiero traeros algo más de información al respecto.
El alcohol es un potente tóxico que puede llegar a tener un impacto muy negativo sobre la salud. En 2012 la OMS publicó un informe en el que apuntaban a que el alcohol es una de las tres prioridades en salud pública, siendo la tercera causa de enfermedad y muerte prematura en el mundo, encontrándose por delante, incluso, del tabaco (podéis consultar el documento completo en este enlace). Como estamos en un blog sobre nutrición deportiva, a mí me interesa especialmente el impacto que el alcohol puede tener en los procesos fisiológicos relacionados con el deporte. Hace tan solo unos días se ha publicado una revisión que pretende identificar los efectos que el consumo de alcohol puede tener en los factores hormonales relacionados con el metabolismo muscular (podéis leer el artículo completo en este enlace). Y los resultados no pueden ser más esclarecedores.
El consumo agudo de alcohol (esas varias copas consumidas ocasionalmente) afecta a la función neurológica, cardiovascular y termorreguladora y puede ocasionar miopatías (enfermedad muscular). Este consumo agudo, que parece inofensivo, puede provocar alteraciones que afectan directamente al metabolismo muscular y, por tanto, a las adaptaciones producidas por el entrenamiento, mediante la afectación de distintos factores que interfieren en la hipertrofia muscular, entre otros.
La hipertrofia muscular no es más que el aumento (en tamaño, no en número) de las células musculares. Como corredor, puedes pensar que esto no te afecta. Nada más lejos de la realidad, ya que, como verás a continuación, muchos de los mecanismos implicados en la hipertrofia muscular también influyen en tus adaptaciones al entrenamiento. El aumento de masa muscular es el resultado de un balance positivo entre el anabolismo (construcción muscular) y el catabolismo (destrucción muscular), que, a su vez, resultan de la relación entre la síntesis y la degradación de proteínas. Y en este punto es donde interfiere enormemente el consumo de alcohol.
El consumo de alcohol interfiere negativamente en la ruta m-TOR (a nivel de la S6K), una de las rutas intracelulares esenciales en la hipertrofia muscular. Además, el acetaldehído -uno de los productos del metabolismo del alcohol en el cuerpo- afecta negativamente la síntesis de las fibras musculares rápidas (tipo IIx).
El IGF-1 y la insulina son otros dos factores que estimulan la síntesis proteica. Pues bien, estudios realizados in vitro han observado que en presencia de etanol, la habilidad de la IGF-1 y la insulina de estimular la síntesis de proteínas musculares disminuye entre un 30 y un 60%.
La miostatina es un potente inhibidor del crecimiento muscular, y sus niveles suben mucho tras el consumo de alcohol, interfiriendo negativamente en los procesos de síntesis proteica.
¿Cómo afecta el alcohol a los niveles hormonales?
En cuanto a las hormonas, dos son las responsables principales de los procesos anabólicos: la testosterona y la hormona del crecimiento. Cuando la ingesta de alcohol es superior a 1,5 g/kg de peso (120 g de alcohol para un hombre de 80 kg, que equivale a 4-6 latas de cerveza o 4-6 copas) se observa una disminución dosis-dependiente de los niveles de testosterona. Parece que el alcohol actúa como una toxina para los testículos reduciendo la producción de testosterona.
En mujeres parece que el alcohol tiene el efecto contrario, ya que produce una activación de las glándulas adrenales resultando en una mayor producción de andrógenos, pudiendo provocar alteraciones en le ciclo menstrual, problemas de fertilidad, etc., derivados del desequilibrio entre andrógenos/estrógenos.
El cortisol funciona como una hormona catabólica (de destrucción). El consumo masivo de alcohol (1,75 g por kg de peso) produce una gran elevación de los niveles de cortisol en sangre, pues induce la liberación de ACTH en el hipotálamo que a su vez estimula a las glándulas suprarrenales para la producción de cortisol. Los niveles elevados de cortisol interfieren enormemente en los procesos de recuperación muscular, favorecen la depresión del sistema inmunitario y, junto con niveles bajos de testosterona, favorece el desarrollo del síndrome de sobre-entrenamiento.
Sobre cómo afecta el alcohol a los niveles de hormona del crecimiento, los estudios no son muy concluyentes, aunque varios han observado una reducción en los niveles plasmáticos tras el consumo masivo de alcohol.
Recapitulando, el consumo masivo de alcohol (lo que equivale a salir de copas los fines de semana y tomarse varias cervezas o copas con los amigos) puede influir muy negativamente en los niveles de señalizadores extra e intracelulares que participan en los procesos de síntesis de proteínas y en los niveles de hormonas que favorecen los procesos anabólicos y de recuperación. Y con esta información, que cada uno decida, de forma informada y consciente, qué es lo que quiere hacer los fines de semana cuando salga con los amigos.
A mí me sigue sorprendiendo la ligereza con que la gente se pasa con el alcohol. Una cosa es tomar alguna copa en una ocasión especial, pero de ahí a hacer de cada sábado y cada domingo una “ocasión especial” hay un buen trecho. Será que valoro mucho la salud y soy consciente de los beneficios que tiene vivir dentro de un cuerpo sano, que espero que me dure así muchos, muchos años.
Mi consejo es -y será siempre- moderación al máximo con el consumo de alcohol.
